การดูแลตัวเองขณะตั้งครรภ์

1. รีบฝากครรภ์ทันที
  เมื่อทราบว่าตนเองตั้งครรภ์ คือ การทำเรื่องฝากครรภ์ในทันที เนื่องจากการตั้งครรภ์จะมาพร้อมกับความเสี่ยงในด้านต่าง ๆ การอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์ผู้เชี่ยวชาญจึงเป็นสิ่งที่ดีที่สุดและปลอดภัยที่สุด เพราะแพทย์จะสามารถให้คำแนะนำเกี่ยวกับวิธีดูแลตัวเองขณะตั้งครรภ์

2. การรับประทานอาหารคุณแม่จำเป็นต้องได้รับปริมาณแคลอรี่และสารอาหารเพิ่มมากขึ้นจากเดิมสารอาหารที่ควรเน้น ได้แก่

• อาหารจำพวกโปรตีน ได้แก่ เนื้อสัตว์ ถั่วเมล็ดแห้ง ผลิตภัณฑ์นมและไข่
• แร่ธาตุเหล็ก ได้แก่ เลือด ตับ เนื้อสัตว์ ไข่
• ไอโอดีน ได้แก่ อาหารทะเล เกลือเสริมไอโอดีน
• วิตามินโฟเลท ได้แก่ ตับและผักใบเขียว เช่น กุ่ยช่าย หน่อไม้ฝรั่ง
• แคลเซียม ได้แก่ นมและผลิตภัณ์จากนม ปลาเล็กปลาน้อย

    เนื่องจากร่างกายจะต้องนำสารอาหารเหล่านี้ไปเลี้ยงลูกในครรภ์ หากคุณแม่ได้รับสารอาหารที่ไม่เพียงพอก็อาจทำให้ลูกขาดสารอาหารตามไปด้วย
ตัวอย่างเมนูแนะนำในคนท้อง
ไข่ตุ๋น,ต้มจืดตำลึง,ปลานึ่งผักนึ่ง/ผักลวก,แกงเลียง,ยำหัวปลี     

3. เสริมวิตามินและแร่ธาตุตามคำแนะนำของแพทย์
วิตามินเป็นสิ่งจำเป็นในขณะตั้งครรภ์ โดยวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ ได้แก่
กรดโฟลิก: ช่วยเสริมสร้างความสมบูรณ์ของการสร้างตัวอ่อนในครรภ์และพัฒนาการทางสมอง ป้องกันโรคพิการแต่กำเนิด
ธาตุเหล็ก: ป้องกันภาวะโลหิตจางในคุณแม่ และช่วยส่งเสริมพัฒนาการให้กับทารกในครรภ์ ลดความเสี่ยงในการคลอดก่อนกำหนดและภาวะแท้งบุตร
ไอโอดีน: มีความสำคัญต่อการพัฒนาระบบประสาทของทารก การขาดไอโอดีนจะทำให้ทารกแคระแกรน กล้ามเนื้ออ่อนแรง เกิดความผิดปกติทางสมอง หูหนวก เสี่ยงต่อการคลอดก่อนกำหนด หรือทำให้ทารกเสียชีวิตในครรภ์ได้
แคลเซียม: ช่วยป้องกันภาวะสูญเสียมวลกระดูกให้กับคุณแม่ตั้งครรภ์ ลดอัตราการเสียชีวิตของหญิงตั้งครรภ์ ความผิดปกติของทารก และภาวะคลอดก่อนกำหนด

4. ดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอ
คุณแม่ควรดื่มน้ำให้ได้ 10-12 แก้วในแต่ละวันเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของระบบไหลเวียนโลหิต ซึ่งจะส่งผลดีต่อการลำเลียงสารอาหาร แร่ธาตุ รวมไปถึงออกซิเจนสู่ทารกในครรภ์ และช่วยป้องกันอาการปวดศีรษะ ตะคริว และอาการท้องผูกในระหว่างตั้งครรภ์

5. การพักผ่อน
การพักผ่อนนอนหลับให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพของคุณแม่และพัฒนาการของทารกในครรภ์ คุณแม่ควรนอนหลับให้เพียงพอหรืออย่างน้อย 7-9 ชั่วโมงในแต่ละคืน โดยการนอนหลับที่เพียงพอ จะช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น ทำให้ลูกน้อยมีการเจริญเติบโตดี อีกทั้งทำให้คุณแม่มีสุขภาพที่ดี จิตใจแจ่มใส 

6. หลีกเลี่ยงความเครียด
ความเครียดสามารถส่งผลกระทบต่อลูกในครรภ์ เมื่อเกิดความเครียด ร่างกายของคุณแม่จะหลั่งฮอร์โมนแห่งความเครียดออกมา ทำให้ลูกในครรภ์รับรู้อารมณ์และความรู้สึกต่าง ๆ ได้ผ่านทางกระแสเลือด อีกทั้งทำให้เส้นเลือดเกิดการหดตัว ทำให้ลำเลียงออกซิเจนได้ไม่ดี ส่งผลต่อการเจริญเติบโต เพิ่มโอกาสการติดเชื้อในครรภ์ และเสี่ยงต่อการแท้งบุตร ตลอดจนส่งผลกระทบทางด้านการเรียนรู้และอารมณ์ของลูก ทำให้เด็กเลี้ยงยากและมีภาวะซึมเศร้าได้

7. หมั่นกระตุ้นพัฒนาการทารกในครรภ์
   7.1 ลูบหน้าท้องกระตุ้นความรู้สึก
ช่วงไตรมาสแรกแม้ทารกจะเป็นตัวอ่อนอยู่ แต่ภายในเดือนที่ 2 ทารกจะเริ่มรับรู้สัมผัสทางกายได้ การที่คุณแม่ได้สัมผัสหน้าท้องหรือลูบท้องเบา ๆ จะทำให้ทารกรู้สึกได้ถึงแรงสั่นสะท้อน ช่วยกระตุ้นระบบประสาทและสมองส่วนรับรู้ความรู้สึกของลูกให้มีพัฒนาการดีขึ้น
   7.2 อ่านหนังสือให้ลูกฟังกระตุ้นพัฒนาการสมองของทารก
ทารกในครรภ์จะเริ่มได้ยินเสียงได้ดีตั้งแต่เดือนที่ 5 ดังนั้น การอ่านหนังสือออกเสียงให้ทารกฟังจะช่วยกระตุ้นพัฒนาการสมองของทารก โดยใช้เวลาซัก 30 นาทีหรือก่อนนอน เช่น นิทานเด็ก หนังสือวรรณกรรมเด็กและเยาวชน หรือคู่มือเลี้ยงลูก เป็นต้น เสียงสะท้อนจากคุณแม่จะกระตุ้นการสร้างเนื้อเยื่อสมองในชั้นที่มีความซับซ้อนด้านการได้ยิน การตีความเสียง และส่วนของความทรงจำ ที่มีส่วนช่วยให้ทารกมีพัฒนาการได้เร็ว
   7.3 ให้ทารกฟังเพลงกระตุ้นพัฒนาการได้ยิน    
ทารกในครรภ์จะเริ่มต้นรับรู้ถึงแรงสั่นสะเทือนได้ในสัปดาห์ที่ 24 ได้ยินเสียงในสัปดาห์ที่ 30 สามารถแยกแยะเสียงได้ในสัปดาห์ที่ 34 ดังนั้นเสียงต่าง ๆ จากภายนอกก็จะมีส่วนช่วยกระตุ้นให้เครือข่ายใยประสาทที่ทำงานเกี่ยวกับการได้ยินของทารกมีพัฒนาการดีขึ้น โดยเฉพาะเสียงเพลง หากเปิดดนตรีให้ทารกได้ฟังในระหว่างตั้งครรภ์ ประมาณ 10-15 นาที/วัน เปิดเสียงเพลงให้อยู่ห่างจากหน้าท้องประมาณ 1 ฟุต และเปิดเสียงดังพอประมาณ คลื่นเสียงจะไปกระตุ้นการได้ยินให้พัฒนาระบบการทำงานได้เร็วขึ้น ทั้งนี้การฟังเพลงที่มีทำนองไพเราะ ท่วงทำนองฟังสบาย อย่างเพลงคลาสสิคจะมีส่วนช่วยเพิ่มไอคิวเสริมสร้างพัฒนาการทำให้สมองดี เฉลียวฉลาด และจดจำสิ่งต่าง ๆ ได้ดี
   7.4 ชวนทารกคุยบ่อย ๆ กระตุ้นพัฒนาการได้ยิน ภาษา และอารมณ์
การพูดคุยกับทารกในท้องบ่อย ๆ เสียงพูดของคุณพ่อคุณแม่จะส่งผ่านเข้าไปถึงทารกช่วยกระตุ้นพัฒนาการการได้ยิน รับรู้ แยกแยะเสียง และทำให้ทารกในครรภ์มีทักษะด้านภาษาและสื่อสารตั้งแต่ยังไม่ได้คลอด
   7.5 ส่องไฟฉายกระตุ้นพัฒนาการการมองเห็น
ตั้งแต่อายุครรภ์ประมาณ 7 เดือนทารกในครรภ์สามารถลืมตา กระพริบตา รับรู้แสง มองเห็นแสง และแยกความแตกต่างระหว่างความมืดและความสว่างได้แล้ว ในระยะนี้คุณพ่อคุณแม่สามารถช่วยกระตุ้นพัฒนาการด้านการมองเห็นให้กับทารกด้วยการใช้ไฟฉายส่องที่หน้าท้อง เปิดปิดไฟแบบกะพริบ ๆ เพื่อให้แสงเคลื่อนที่บนล่างอย่างช้า ๆ ผ่านหน้าท้อง เล่นกับลูกด้วยวิธีวันละ 5-10 ครั้งประมาณ 1-2 นาที การส่องไฟที่หน้าท้องนี้จะทำให้เซลล์สมองและเส้นประสาทส่วนรับภาพและการมองเห็นของทารกมีพัฒนาดีขึ้น และเตรียมพร้อมสำหรับการมองเห็นของทารกในภายหลังคลอด

     น้ำนมระยะแรกเป็นหัวน้ำนม มีสีเหลืองข้นหรือน้ำใสๆ บางครั้งเรียกว่านมน้ำเหลือง ซึ่งอุดมด้วยภูมิต้านทานโรค ระยะต่อมาน้ำนมจะเป็นน้ำนมปกติแบ่งเป็นส่วนแรก และส่วนหลัง น้ำนมส่วนหลังจะมีไขมันที่ลูกต้องใช้ใน การเจริญเติบโต ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มดีทั้งและยังช่วยในระบบ ขับถ่ายของลูกให้สะดวกโดยสังเกตว่า อุจจาระที่ถ่ายออกมาจะมีเนื้อนิ่ม ไม่เป็นน้ำ มีสีเหลือง การกระตุ้นให้มีน้ำนมมากเพียงพอ

การให้นมอย่างถูกวิธี
• ล้างมือก่อน แต่ไม่จำเป็นต้องทำความสะอาด หัวนมทุกครั้ง การทำความสะอาดเช้าเย็น ขณะอาบน้ำก็เพียงพอแล้ว • ควรหาสถานที่สงบ เพื่อแม่จะมุ่งความสนใจ ในการให้นมลูกและส่งเสริมสัมพันธภาพแม่ลูก
• ควรให้ลูกดูดนมแม่ทันทีหลังคลอดให้ลูกดูดนมแม่ 8-12 ครั้งต่อวัน • เลือกให้นมในท่าที่สบาย และนวดเต้านมลานหัวนมให้นิ่ม บีบน้ำนมออก 2-3 หยดก่อนลูกดูด
• ให้ลูกดูดนมอย่างถูกวิธีโดยประคองเต้านม ใช้หัวนมเขี่ยริมฝีปากล่างของลูก พอลูกอ้า ปากงับควรตรวจดูว่าอมลึกดีหรือไม่ กอดลูก ให้กระชับ จมูกแก้มและคางลูกสัมผัสเต้านม ขณะดูดแก้มป่องได้ยินเสียงกลืนนมเป็น จังหวะเบาๆ
• ปลุกลูกดูดนมอย่างต่อเนื่อง ไม่ควรปล่อย ให้ลูกหลับนานเกิน 3 ชั่วโมง ตอนกลางคืน ควรปลุกลูกดูดนม เพื่อให้มีการสร้างน้ำนม อยู่เรื่อยๆ • ควรให้ลูกดูดนมจากเต้าแรกจนเกลี้ยงเต้า ถ้าลูกหยุดดูด ควรเคาะเต้านม 17 เพื่อให้ลูกดูดต่อจนเต้านมข้างนั้นนิ่ม จึงเปลี่ยน ให้ลูกดูดอีกข้าง
• เมื่อลูกอิ่มจะถอนปากออกจากหัวนมเอง แต่ถ้าอิ่มแล้วยังอมหัวนมอยู่ ให้ใช้นิ้วกดคาง หรือใช้นิ้วก้อยสอดเข้ามุมปากลูกแล้วจึงดึงหัวนมออก

วิธีสังเกตว่าลูกได้รับน้ำนมอย่างเพียงพอ
• ขณะลูกดูดนมได้ยินเสียงกลืนนมของลูก • เต้านมตึงก่อนให้นมและนิ่มหลังลูกดูดอิ่ม
• แม่รู้สึกมีน้ำนมไหลออกมา
• ลูกปัสสาวะ 6 ครั้ง ขึ้นไปใน 24 ชั่วโมง
• ลูกถ่ายอุจจาระ 4-8 ครั้งใน 24 ชั่วโมง
• แรกเกิด 3 วัน ถ่ายเป็นขี้เทาสีดำ
• หลัง 3 วัน ถ่ายเป็นเนื้อเละๆ นิ่มๆ สีเหลือง
• ลูกสงบ สบาย พักหลับได้ไม่ร้องกวน

     6 เดือนแรก กินนมแม่อย่างเดียวก็เพียงพอ  ทารกที่กินนมแม่ไม่จำเป็นต้องพึ่งอาหารอื่นเลยแม้แต่น้ำ เพราะนมแม่มีคุณค่าอาหารครบถ้วนและยังมีน้ำประกอบอยู่ถึง 87% การให้น้ำจะทำ ให้ลูกอิ่มและดูดนมแม่ได้น้อยลง น้ำหนักตัวจะน้อยกว่าเกณฑ์ที่สำคัญอาจทำให้ลูก ติดเชื้อได้ หากต้องการให้อาหารอย่างอื่นเสริม ควรให้หลังจากผ่าน 6 เดือนไปแล้ว แต่ถึง กระนั้นยังต้องให้ลูกกินนมแม่ต่อไป ซึ่งสามารถให้ได้อย่างต่อเนื่องจนถึงอายุ 2 ปี

การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ สำหรับผู้ทำงานนอกบ้าน
1. ในช่วง 1-3 เดือนแรกให้ลูกดูดนมแม่เพียงอย่างเดียว งดน้ำหรืออาหารอื่น การดูดของลูกจะกระตุ้นให้ต่อมน้ำนมทำงานและสร้างน้ำนมเต็มที่
2. ฝึกบีบน้ำนม เพื่อเก็บไว้ป้อนลูก
3. ฝึกญาติหรือผู้ดูแลเด็ก ให้สามารถป้อนนมลูกด้วยถ้วยแก้ว โดยเริ่มฝึกก่อน ที่จะต้องออกไปทำงานล่วงหน้าสัก 1-2 สัปดาห์ เพื่อให้ผู้เลี้ยงและลูกคุ้นเคยกับ การดื่มนมจากแก้ว
4. ถ้าสถานที่ทำงานอยู่ใกล้บ้าน แม่ควรกลับมาให้นมลูกในช่วงพัก
5. ถ้าที่ทำงานมีสถานที่เลี้ยงเด็กกลางวันควรนำลูกไปเลี้ยงด้วย เพื่อสะดวกใน การให้ลูกดูดนมจากอกแม่ ซึ่งควรหาเวลามาตามโอกาสอำนวยแต่อย่างน้อยควร มาสัก 2 ครั้ง ต่อวัน
6. ถ้าไม่สะดวกตามข้อ 4 และ 5 แต่มีสถานเลี้ยงเด็กซึ่งอยู่ใกล้ที่ทำงาน ควรนำ ลูกไปฝากเลี้ยงและออกไปให้นมลูกในช่วงพัก
7. ถ้านำลูกไปด้วยไม่ได้ลูกจำเป็นต้องอยู่กับญาติหรือพี่เลี้ยงเด็กให้ปฏิบัติดังนี้
   7.1 ให้ลูกดูดนมแม่ให้อิ่มก่อนออกไปทำงาน
   7.2 บีบน้ำนมเก็บไว้ให้ลูก เพื่อเป็นมื้อกลางวันโดยการป้อนด้วยถ้วยแก้ว
   7.3 บีบน้ำนมเก็บขณะอยู่ที่ทำงานเมื่อรู้สึกเต้านมคัดหรือทุก 3 ชั่วโมง เก็บ ไว้ในตู้เย็นหรือกระติกน้ำแข็งเพื่อเตรียมไว้ให้ลูกวันต่อไป
   7.4 ในตอนเย็นและตอนกลางคืนให้ลูกดูดนมแม่ตามปกติ
   7.5 ในวันหยุดทำงานให้ลูกดูดนมแม่เพียงอย่างเดียว บีบน้ำนมที่เหลือจาก การดูดแต่ละมื้อแช่ไว้ในตู้เย็น ถ้ามีมากพอสามารถแช่ในช่องแข็งเก็บ ได้นาน เพื่อเก็บไว้ในวันที่แม่ไปทำงานวันต่อๆ ไป

       การตั้งครรภ์ และคลอดบุตร ทำให้ร่างกายมีการเปลี่ยนแปลง และบางส่วนได้ รับผลกระทบอย่างมาก การฟื้นฟูให้ร่างกายกลับมาสู่สภาพปกติจำเป็นต้องได้รับ การดูแลและปฏิบัติตนอย่างถูกต้อง แต่ก่อนอื่นลองมาดูสักนิดว่าส่วนไหนของร่างกาย ที่ต้องได้รับการดูแลเป็นพิเศษ

       การเปลี่ยนแปลงของร่างกายหลังคลอด
มดลูก เป็นอวัยวะที่รับภาระหนักมาตลอดเก้าเดือน จากขนาดที่เล็กประมาณผล ชมพู่ ต้องขยายใหญ่กว่าแตงโม เพื่อรองรับทารกในครรภ์ระหว่างคลอดต้องบีบตัว การดูแลอาจจะมีการประคบด้วยความร้อนบ้าง ก็จะช่วยบรรเทาความเจ็บปวด ลงได้หรือจะใช้วิธีการอยู่ไฟแบบแพทย์แผนไทยก็จะช่วยได้มากในช่วงนี้จะมีน้ำคาวปลาถูกขับออกมาจากโพรงมดลูก 2-3 วันแรกจะมีสีเข้ม เหมือนเลือดเก่า และมีกลิ่นคล้ายประจำเดือน ในวันถัดมาสีจะจางลง เป็นสีชมพู หลังจากนั้นจะจางลง และปริมาณจะน้อยลงเรือย ๆ จนหมดไปภายใน 4-6 สัปดาห์ หลังคลอด

ฝีเย็บ  เป็นผิวหนังที่อยู่ระหว่างอวัยวะเพศกับทวารหนัก ในการคลอดอาจจะถูก กรีดเพื่อให้สะดวกต่อการคลอด และเย็บติดไว้ หลังคลอดจะรู้สึกเจ็บปวดแผลบ้าง แต่จะรู้สึกบรรเทาลงและเป็นปกติใน 5-7 วัน
ระบบขับถ่าย ไม่มีผลกระทบเท่าใดนัก แต่วันแรกอาจจะไม่ถ่ายเพราะงดอาหาร และน้ำก่อนคลอด บางคนอาจจะกลัวเจ็บเวลาถ่ายปัสสาวะ หรืออุจจาระจนไม่อยาก เบ่งถ่าย แต่ส่วนมากจะเป็นปกติภายใน 6-8 ชั่วโมง
เต้านม ภายหลังจากการคลอดกลไกใน ร่างกายจะกระตุ้นให้มีน้ำนม จึงอาจเกิดอาการ ตึงคัดควรให้ลูกดูดนมแม่ เพราะนอกจากจะช่วย ลดอาการตึงคัดแล้ว ทารกยังได้รับสารอาหารที่มี คุณค่า รวมทั้งภูมิต้านทานที่เหมาะสมและดีที่สุด จากแม่

คำแนะนำเกี่ยวกับการปฏิบัติตัวหลังคลอด
อาหาร เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องเอาใจใส่ โดยเฉพาะ คุณแม่ที่เลี้ยงลูกด้วยนมแม่  รับประทานอาหารให้ครบ5 หมู่ ในแต่ละมื้อ ดื่มน้ำเปล่าบ่อยๆ ให้ได้6-8 แก้วในแต่ละวัน  หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์
การพักผ่อน ควรนอนหลับให้ได้รวมแล้วอย่างน้อยวันละ 8 ชั่วโมง
การทำงาน ในช่วงสัปดาห์แรกไม่ควรทำงานหนัก หรือยกของหนักๆ เพราะจะทำ ให้มดลูกหย่อน   การทำงานตามปกติ ควรทำภายหลัง 4-6 สัปดาห์และรับการตรวจร่างกายหลังคลอดแล้ว

การดูแลรักษาความสะอาดของร่างกาย
เต้านม  การดูแลเต้านมแค่ทำความสะอาดพร้อมการอาบน้ำในแต่ละวันก็เพียงพอ และ อย่าลืมล้างมือทุกครั้งก่อนที่ จะจับเต้านมและหัวนม ในการให้นมลูก
การมีประจำเดือน ในช่วงของการให้ลูกกินนมแม่ อาจมีผลทำให้ไม่มีประจำเดือน ในช่วง 6 เดือนแรก แต่สำหรับคนที่ไม่ได้ให้ลูกกินนมแม่ ประจำเดือนอาจจะมา ตามปกติภายใน 6 สัปดาห์
การมีเพศสัมพันธ์ เพื่อความปลอดภัยและป้องกันการติดเชื้อในโพรงมดลูก ควรงดมีเพศสัมพันธ์ในช่วง 4-6 สัปดาห์หลังคลอด

อาการผิดปกติที่ต้องกลับมาพบแพทย์
1. มีไข้ และมีอาการอักเสบของอวัยวะอื่นร่วมด้วย
2. ปัสสาวะแสบขัด อาจเกิดจากการติดเชื้อของทางเดินปัสสาวะ เนื่องจากดูแล ความสะอาดช่องคลอดและอวัยวะสืบพันธุ์ไม่ดีพอ
3. ปวดศีรษะบ่อยและเป็นเวลานาน อาจเกิดจากความดันโลหิตสูง พักผ่อนไม่ เพียงพอหรือเครียดจากการคลอด
4. มีเลือดออกทางช่องคลอด ส่วนมากจะเกิดจาก แผลในโพรงมดลูกบริเวณที่รกเกาะเนื่องจากมดลูกหด รัดตัวไม่ดีหรือมีเศษรกตกค้างในโพรงมดลูก
5. น้ำคาวปลาผิดปกติสีไม่จางลง จำนวนไม่ลดลง มีก้อนเลือดออกมาหรือมีกลิ่นเหม็น
6. มดลูกเข้าอู่ช้า หลังคลอด 2 สัปดาห์ไปแล้ว ยังสามารถคลำพบมดลูกทางหน้าท้อง
7. กรณีผ่าคลอด แผลที่เย็บมีอาการ อักเสบ ปวด บวม แดง

การบริหารร่างกายหลังคลอด

3 วันแรกหลังคลอด บริหารท่าที่ 1-5 วันที่ 4 เป็นต้นไปบริหาร ท่าที่ 1-7

ท่าที่ 1 ฝึกการหายใจ และบริหารปอด วิธีการบริหาร นอนหงายราบชันเข่า เอามือ 2 ข้างวางบนหน้าท้องสูดหายใจเข้าลึกๆ ทางจมูก ให้หน้าท้องโป่งออก จากนั้นค่อยๆหายใจออก ทางปากจนหน้าท้องแฟบ ทำเช่นนี้10 ครั้ง

ท่าที่ 2 บริหารไหล่ และแขน วิธีการบริหาร นั่งคุกเข่าและวางก้นลงบนเท้าทั้ง 2 ข้าง เข่าชิดกัน หลังตรง ประสานมือ 2 ข้าง ด้านหน้าและคว่ำมือและค่อยๆ พลิกมือพร้อมกับยกขึ้นเหนือ ศีรษะ หายใจเข้าและกลั้นไว้นับ 1-10 แล้วค่อยๆ ลดมือลงพร้อมกับหายใจออก ทำเช่นนี้10 ครั้ง

                                                    
ท่าที่ 3 การบริหารคอและกล้ามเนื้อบริเวณศีรษะเพื่อลดความเครียด วิธีการบริหาร 1. หมุนศีรษะจากขวามาซ้ายพร้อมหายใจเข้า - ออกช้าๆ ทำ 10 ครั้ง 2. ตั้งศีรษะตรงพร้อมกับหายใจเข้า แล้วก้มศีรษะเล็กน้อยพร้อมกับหายใจออก ทำ 10 ครั้ง 3. เอียงศีรษะไปทางขวา พร้อมกับหายใจเข้าแล้วเอียงศีรษะไปข้างซ้ายสุด พร้อมกับหายใจออกทำ 10 ครั้ง

ท่าที่ 4 ท่าบริหารเพิ่มความแข็งแรง กล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อ ก้นย้อย กล้ามเนื้อบริเวณฝีเย็บ เพื่อให้มดลูกเข้าอู่เร็ว และลดอาการ ปวดหลัง วิธีการบริหาร นอนหงายชันเข่า 2 ข้าง กดหลังให้แนบชิดกับพื้น ขมิบก้นพร้อม กับยกก้นให้ลอยพ้นพื้น เกร็งค้างไว้นับ1-10 จึงปล่อยก้นลง ทำเช่นนี้10 ครั้ง

ท่าที่ 5 การบริหารกล้ามเนื้อ น่อง และข้อเท้า วิธีการบริหาร นอนหงายราบ ขาเหยียดตรงทั้ง 2 ข้าง กระดก ปลายเท้าทั้ง 2 ข้างขึ้น พร้อมกับ เกร็งกล้ามเนื้อดันขาไว้นับ 1-10 แล้วกดปลายเท้าลง นับ 1-10 ทำเช่นนี้10 ครั้ง

ท่าที่ 6 บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องและอุ้งเชิงกรานพร้อมกัน วิธีการบริหาร นอนหงายชันเข่า 2 ข้าง สูดหายใจเข้าลึกๆ แขม่วท้องขมิบก้น และเหยียดขา 2 ข้างออกไปจากลำตัว พร้อมกับหายใจออก นับ 1-5 แล้วดึงขา กลับมาเข้าหาลำตัวพร้อมกับการคลายการเกร็งกล้ามเนื้อ และหายใจเข้า ทำเช่นนี้ ซ้ำๆ กัน 10-12 ครั้ง

ท่าที่ 7 การบริหารเพื่อให้กล้ามเนื้อ หน้าอกแข็งแรง และเต้านมไม่หย่อนยาน มีจำนวน 2 ท่า  
     ท่าที่ 7.1 วิธีการบริหาร นั่งขัดสมาธิกับพื้น หลังตั้งตรง ยกมือ 2 ข้าง พนมมือเข้าหากัน โดยไม่ชิดหน้าอก เกร็งกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก ต้นแขน และดันฝ่ามือทั้ง 2 ข้าง ให้แน่นที่สุด ค้างไว้นับ 10 ทำซ้ำ 10 ครั้ง

 
     ท่าที่ 7.2 วิธีการบริหาร วิดพื้น แบบเข่าแตะพื้น นอนคว่ำ แล้วใช้มือ 2 ข้าง ยันลำตัวให้ส่วนบนลอยสูงพ้นพื้น เกร็งกล้ามเนื้อหน้าอกและต้นแขนค้างไว้นับ 1-10 แล้วปล่อยตัวลง ทำซ้ำ 10 ครั้ง ท่านี้จะให้กล้ามเนื้อหน้าท้อง และหลัง แข็งแรงขึ้น

ช่องทางติดต่อและรายละเอียดเพิ่มเติม 

>>ดาวน์โหลด<<